با شروع فصل سرما، احتمال ابتلا به سرماخوردگی، آنفلوآنزا و بیماری‌های تنفسی افزایش می‌یابد. در این میان، تقویت سیستم ایمنی بدن نقش کلیدی در محافظت از سلامت ما دارد. رعایت اصول تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم کند. در این مقاله در خبرنویس، به بررسی راهکارهای علمی و کاربردی برای افزایش قدرت دفاعی بدن در روزهای سرد سال می‌پردازیم.
با رسیدن پاییز و زمستان، بسیاری از افراد بیشتر در معرض بیماری‌های ویروسی قرار می‌گیرند. سیستم ایمنی بدن همانند یک سپر دفاعی عمل می‌کند و از ما در برابر میکروب‌ها محافظت می‌کند. اما این سپر تنها زمانی کارآمد خواهد بود که تقویت شود. خوشبختانه با ایجاد تغییرات ساده اما مهم در سبک زندگی می‌توان قدرت ایمنی را افزایش داد. در ادامه به مهم‌ترین روش‌های علمی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل سرما می‌پردازیم.
اهمیت تقویت سیستم ایمنی در فصل سرما
در روزهای سرد سال، بدن ما به دلیل کاهش دمای محیط و کاهش فعالیت‌های بدنی، بیشتر در معرض ضعف ایمنی قرار می‌گیرد. همچنین کمبود ویتامین D به علت کاهش نور خورشید، یکی دیگر از عوامل تضعیف سیستم ایمنی است. بنابراین لازم است به صورت جدی روی تقویت بدن تمرکز کنیم.
تغذیه سالم؛ نخستین گام برای تقویت ایمنی
تغذیه نقشی حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند بدن را مقاوم‌تر کند.
ویتامین C
-
موجود در پرتقال، کیوی، لیمو و فلفل دلمه‌ای
-
کمک به تولید گلبول‌های سفید و مقابله با عفونت‌ها
ویتامین D
-
موجود در ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده
-
در زمستان، نور خورشید کم است، بنابراین مصرف مکمل ویتامین D توصیه می‌شود
روی (زینک)
-
موجود در آجیل، گوشت قرمز و غلات کامل
-
موثر در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها
پروتئین‌ها
-
منابع: مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات
-
پروتئین‌ها نقش اصلی در ساخت سلول‌های ایمنی دارند
خواب کافی و باکیفیت
کم‌خوابی یکی از عوامل اصلی تضعیف سیستم ایمنی است. افراد بزرگسال به طور متوسط به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. خواب کافی باعث ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده ایمنی و بازسازی بدن می‌شود.
ورزش منظم و نقش آن در تقویت ایمنی
تحرک بدنی منظم باعث افزایش گردش خون و فعال شدن سلول‌های دفاعی می‌شود. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یوگا علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، به کاهش استرس نیز کمک می‌کنند. البته ورزش شدید و طولانی‌مدت می‌تواند اثر معکوس داشته باشد، پس تعادل در فعالیت اهمیت زیادی دارد.
مدیریت استرس در فصل سرما
استرس مزمن می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را بالا ببرد و عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کند. روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و گوش دادن به موسیقی آرام می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.
مصرف مایعات و اهمیت آب‌رسانی
در روزهای سرد معمولاً افراد کمتر آب می‌نوشند، اما بدن همچنان به مایعات نیاز دارد. نوشیدن آب کافی، دمنوش‌های گیاهی مثل زنجبیل، دارچین و چای سبز می‌تواند به بهبود عملکرد ایمنی کمک کند.
رعایت بهداشت فردی
-
شست‌وشوی مرتب دست‌ها با آب و صابون
-
ضدعفونی کردن تلفن همراه و وسایل شخصی
-
استفاده از ماسک در مکان‌های شلوغ
این اقدامات ساده می‌توانند از انتقال ویروس‌ها به بدن جلوگیری کنند.
مکمل‌ها و داروهای گیاهی مفید
-
اکیناسه: گیاهی موثر در کاهش شدت و مدت سرماخوردگی
-
زنجبیل: ضدالتهاب طبیعی و تقویت‌کننده ایمنی
-
سیر: دارای ترکیبات ضدویروسی و ضدباکتری
البته مصرف مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک باشد.
نقش ویتامین‌ها در بهبود خلق‌وخو و ایمنی در زمستان
کمبود نور خورشید و هوای سرد باعث افسردگی فصلی می‌شود که خود بر سیستم ایمنی تاثیر منفی دارد. مصرف ویتامین D، ویتامین B12 و غذاهای سرشار از امگا ۳ می‌تواند هم خلق‌وخو و هم ایمنی را بهبود بخشد.
عادت‌های ناسالم که باید کنار گذاشته شوند
-
مصرف زیاد قند و فست‌فود
-
کم‌تحرکی
-
مصرف دخانیات و الکل
این عوامل باعث ضعف سیستم ایمنی و افزایش التهاب در بدن می‌شوند.
جمع‌بندی
فصل سرما زمانی است که بدن بیش از هر موقع نیاز به مراقبت دارد. با رعایت تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و استفاده از منابع طبیعی می‌توانیم سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خود را در برابر بیماری‌ها محافظت کنیم. توجه به این نکات ساده اما حیاتی، تضمین‌کننده سلامت ما در طول پاییز و زمستان خواهد بود.
