به گزارش خبرنویس به نقل از ایسنا،خشم یک واکنش طبیعی انسان است که در مواجهه با تهدیدات یا فشارهای مختلف به‌وجود می‌آید. این هیجان می‌تواند نقش مهمی در بقا داشته باشد، اما اگر شدت یا مدت آن از حد تعادل خارج شود، می‌تواند منجر به مشکلات فردی، خانوادگی و حتی اجتماعی شود. در دنیای امروز، که فشارهای شغلی، اقتصادی و روابط پیچیده میان فردی در زندگی روزمره وجود دارد، آشنایی با مهارت‌های مدیریت خشم به یک نیاز ضروری تبدیل شده است.
دکتر اسماعیل موسوی‌اصل، مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان، تأکید می‌کند که خشم، علاوه بر جنبه‌های روان‌شناختی، واکنشی فیزیولوژیک است که با علائمی همچون افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و فعال‌سازی سیستم عصبی سمپاتیک همراه است. وقتی این هیجان به‌درستی کنترل نشود و فرد به رفتارهای تکانشی بپردازد، احتمال بروز تعارض و آسیب‌های بیشتر افزایش می‌یابد.
چرا مدیریت خشم اهمیت دارد؟
با توجه به شرایط دشوار اجتماعی و اقتصادی که بسیاری از افراد با آن روبه‌رو هستند، خشم به‌عنوان یک هیجان منفی به‌طور فزاینده‌ای در جامعه در حال افزایش است. دکتر موسوی‌اصل بیان می‌کند که در شرایطی همچون مشکلات مالی، ترافیک، فشارهای کاری و استفاده بی‌رویه از شبکه‌های اجتماعی، افراد بیش از گذشته در معرض تجربه خشم قرار دارند. بنابراین، توانایی مدیریت این هیجان نه‌تنها به‌عنوان یک مهارت فردی، بلکه به‌عنوان یک ضرورت سلامت روان در جامعه امروز، حائز اهمیت است.
راهکارهای علمی برای کنترل خشم
مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان، در توضیح روش‌های مؤثر برای مدیریت خشم، به چند تکنیک علمی و کاربردی اشاره می‌کند:
-
شناسایی علائم اولیه خشم: اولین گام در کنترل خشم این است که فرد بتواند علائم اولیه آن را شناسایی کند. علائمی همچون تپش قلب، تنش عضلانی، یا تغییر در تن صدای فرد می‌تواند هشداردهنده باشد. با شناسایی این علائم، فرد می‌تواند قبل از شدت گرفتن خشم واکنش مناسبی از خود نشان دهد.
-
توقف و فاصله‌گیری (Time-Out): هنگامی که احساس می‌کنید خشم شما در حال تشدید است، چند دقیقه از موقعیت فاصله بگیرید. قدم زدن، نوشیدن آب یا حتی سکوت کردن می‌تواند به کاهش شدت خشم و جلوگیری از واکنش‌های تکانشی کمک کند.
-
تنفس عمیق: تنفس شکمی با ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن نفس و ۶ ثانیه بازدم یکی از مؤثرترین روش‌ها برای آرام‌سازی سیستم عصبی و کاهش شدت هیجان است.
-
بازسازی شناختی: یکی از دلایل اصلی بروز خشم، برداشت‌های ذهنی نادرست است. دکتر موسوی‌اصل توصیه می‌کند که فرد به جای تمرکز بر افکار منفی، از خود بپرسد: «آیا برداشت من از این موقعیت درست است؟ آیا این موضوع ارزش این‌همه انرژی را دارد؟»
-
مهارت جرات‌مندی: به جای پرخاشگری یا سکوت، باید بتوانیم پیام خود را به‌طور شفاف و محترمانه بیان کنیم. این مهارت می‌تواند در کاهش تنش‌های میان فردی و بهبود ارتباطات موثر باشد.
-
ورزش منظم: فعالیت بدنی به کاهش هورمون‌های استرس کمک می‌کند و با آزاد کردن اندورفین، آستانه خشم را کاهش می‌دهد. ورزش منظم می‌تواند به‌عنوان یک راه‌حل بلندمدت برای مدیریت خشم مؤثر واقع شود.
-
نوشتن احساسات: نوشتن افکار و احساسات می‌تواند به فرد کمک کند تا فشار روانی خود را تخلیه کرده و راه‌حل‌های منطقی برای مشکلات خود بیابد.
-
حل مسأله به جای واکنش هیجانی: به جای تمرکز بر فرد مقابل یا موقعیت ناخوشایند، بهتر است به فکر یافتن راه‌حل برای مشکل باشید. به‌عنوان مثال، از خود بپرسید: «چه کاری می‌توانم انجام دهم که این وضعیت بهتر شود؟»
نقش آموزش و پیشگیری در کاهش خشم اجتماعی
دکتر موسوی‌اصل تأکید می‌کند که کنترل خشم تنها به فرد مربوط نمی‌شود؛ بلکه در سطح اجتماعی نیز تأثیرات زیادی دارد. بسیاری از تنش‌های خیابانی، اختلافات خانوادگی و مشکلات در محیط کار ریشه در ضعف مهارت‌های مدیریت هیجان دارند. با توجه به این که استرس‌های اقتصادی و اجتماعی در جامعه افزایش یافته‌اند، آموزش‌های مربوط به کنترل خشم در مدارس، مراکز بهداشتی، محیط‌های کاری و حتی فضای مجازی می‌تواند به کاهش آسیب‌های روانی و اجتماعی کمک شایانی کند.
پیشنهادات برای بهبود مدیریت خشم در زندگی روزمره
-
محدود کردن محرک‌ها: کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی، داشتن خواب کافی و مدیریت فشارهای کاری می‌تواند به کاهش استرس و خشم کمک کند.
-
مراجعه به متخصص: اگر خشم به‌طور مکرر مشکلاتی در روابط یا کار شما ایجاد کرده است، مشاوره با روان‌شناس می‌تواند راهکارهای مؤثری برای کنترل آن فراهم آورد.
مدیریت خشم یکی از مهارت‌های ضروری در دنیای پرتنش و پرمشغله امروز است. با استفاده از تکنیک‌های علمی و کاربردی مانند شناسایی علائم اولیه، فاصله‌گیری از موقعیت‌های تحریک‌کننده، تنفس عمیق و بازسازی شناختی، هر فرد می‌تواند کنترل بهتری بر هیجانات خود داشته باشد و از اثرات منفی آن بر روابط شخصی و اجتماعی جلوگیری کند.
منبع: سلامت نیوز
