به گزارش خبرنویس به نقل از health، پیادهروی یکی از سادهترین، در دسترسترین و مؤثرترین فعالیتهای بدنی برای حفظ سلامت است. این ورزش علاوه بر تقویت قلب و مغز، به کاهش استرس، کنترل وزن و کاهش فشار خون نیز کمک میکند. مطالعات متعدد نشان دادهاند که پیادهروی منظم میتواند فشار خون افراد مبتلا به پرفشاری خون را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
چه میزان پیادهروی توصیه میشود؟
بر اساس دستورالعملهای علمی، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند تا بتوانند فشار خون خود را کاهش دهند.
پیادهروی با شدت متوسط به معنای راه رفتنی است که:
- ضربان قلب را افزایش دهد.
- باعث تندتر شدن تنفس و کمی تعریق شود.
- اما همچنان بتوان هنگام راه رفتن مکالمه کرد.
سادهترین برنامه پیشنهادی، ۳۰ دقیقه پیادهروی در پنج روز هفته است.
به گفته متخصصان، مهمترین نکته، استمرار در انجام پیادهروی است و حتی مقدار کم فعالیت نیز بسیار بهتر از بیتحرکی کامل خواهد بود.
سرعت مناسب پیادهروی چقدر است؟
کارشناسان توصیه میکنند پیادهروی با سرعت نسبتاً تند انجام شود؛ به گونهای که فرد احساس کند کمی عجله دارد.
این سرعت تقریباً معادل:
- حدود ۴.۸ کیلومتر در ساعت (۳ مایل در ساعت)
- یا طی کردن هر کیلومتر در حدود ۱۲ دقیقه است.
مدت هر جلسه نیز بهتر است بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه باشد.
پیادهروی کوتاه و مکرر بهتر است یا طولانی؟
مطالعات جدید نشان میدهد دفعات بیشتر پیادهروی اهمیت بیشتری نسبت به جلسات طولانیتر دارد.
در یک مطالعه، افرادی که مجموع ۱۵۰ دقیقه فعالیت هفتگی خود را در چهار جلسه انجام دادند، کاهش فشار خون بیشتری نسبت به افرادی داشتند که همان زمان را در دو جلسه طولانی تقسیم کرده بودند.
به گفته متخصصان، هر بار پیادهروی باعث کاهش موقتی فشار خون میشود؛ بنابراین هرچه دفعات پیادهروی بیشتر باشد، مدت زمان بیشتری فشار خون در سطح پایینتری باقی میماند.
چه زمانی نتایج قابل مشاهده است؟
کارشناسان میگویند معمولاً پس از حدود سه ماه پیادهروی منظم میتوان کاهش فشار خون را مشاهده کرد.
مطالعات نشان دادهاند که در افراد مبتلا به فشار خون بالا، فشار سیستولیک ممکن است حدود ۴ تا ۸ میلیمتر جیوه کاهش یابد.
البته این اثرات تنها زمانی ادامه پیدا میکند که فرد برنامه پیادهروی خود را حفظ کند؛ در صورت توقف فعالیت، فواید آن نیز به تدریج از بین میرود.
فوایدی فراتر از کاهش فشار خون
پیادهروی منظم علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای متعددی برای سلامت دارد، از جمله:
- کاهش کلسترول خون
- کنترل بهتر قند خون
- کمک به کاهش وزن
- کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی
- بهبود سلامت روان و کاهش استرس
بهترین برنامه پیادهروی چیست؟
متخصصان توصیه میکنند:
- ۵ روز در هفته
- ۳۰ تا ۴۰ دقیقه
- با سرعت متوسط رو به تند پیادهروی کنید.
اگر این میزان برایتان دشوار است، میتوانید با ۲۰ دقیقه پیادهروی شروع کنید و طی چند هفته، مدت زمان و شدت فعالیت را به تدریج افزایش دهید.
متخصصان تأکید میکنند ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته حداقل میزان توصیهشده است، نه سقف آن؛ بنابراین اگر توانایی دارید، ادامه دادن فعالیت میتواند فواید بیشتری برای سلامت قلب و عروق به همراه داشته باشد.
منبع: سلامت نیوز
