به گزارش خبرنویس به نقل از eatingwell، خواب باکیفیت یکی از پایههای اصلی سلامت قلب و عروق و سلامت عمومی بدن است. با این حال، بسیاری از افراد برای داشتن یک برنامه منظم و مؤثر پیش از خواب با چالش روبهرو هستند.
دکتر «جرمی لندن»، متخصص قلب، اخیراً در صفحه اینستاگرام خود درباره تغییر نگرش و عادتهایش نسبت به خواب صحبت کرده است. او برای داشتن استراحتی بهتر، چهار عادت ساده را در برنامه شبانه خود گنجانده؛ عاداتی که به گفته او میتوانند زمینه را برای خوابی عمیقتر و آرامتر فراهم کنند.
این چهار عادت شامل زمانبندی مناسب وعده غذایی، مدیریت دمای بدن، محدود کردن استفاده از نمایشگرها و آمادهسازی محیط خواب است.
۱. حداقل دو ساعت قبل از خواب غذا خوردن را تمام کنید
زمان صرف آخرین وعده غذایی میتواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب داشته باشد. دکتر لندن تلاش میکند حداقل دو ساعت پیش از خواب، خوردن غذا را به پایان برساند.
او میگوید: «خوابیدن با معده پر، زمینهساز یک شب بیخوابی است.»
مطالعات نشان میدهد خوردن یا نوشیدن مواد غذایی کمتر از یک ساعت پیش از خواب، احتمال بیدار شدنهای طولانیمدت در طول شب را تقریباً دو برابر میکند. فرآیند هضم غذا به انرژی نیاز دارد و زمانی که بدن در حال آماده شدن برای استراحت است، فعالیت دستگاه گوارش میتواند چرخه طبیعی خواب را مختل کند.
به همین دلیل، فاصله دادن بین آخرین وعده غذایی و زمان خواب به بدن فرصت میدهد بخش عمدهای از فرآیند هضم را پیش از خواب انجام دهد و آرامش بیشتری را تجربه کند.
۲. پیش از خواب دوش آب گرم بگیرید
شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد، اما گرم کردن بدن پیش از خواب میتواند به خواب بهتر کمک کند.
دکتر لندن از دوش آب گرم بهعنوان سیگنالی برای پایان روز استفاده میکند. او توضیح میدهد که یکی از نشانههای طبیعی بدن برای ورود به خواب، کاهش دمای مرکزی بدن است.
مطالعات نشان دادهاند که پس از دوش آب گرم، جریان خون در سطح پوست افزایش مییابد. زمانی که فرد از محیط گرم حمام وارد فضای خنکتر اتاق میشود، بدن گرمای خود را سریعتر از دست میدهد و دمای مرکزی آن کاهش پیدا میکند.
این فرآیند در واقع از مکانیسم طبیعی بدن برای به خواب رفتن حمایت کرده و میتواند زمان به خواب رفتن را کوتاهتر و کیفیت خواب را بهتر کند.
۳. نمایشگرها را کنار بگذارید و به ذهن خود فرصت آرامش بدهید
تلویزیون، تلفن همراه و تبلت بخش جداییناپذیر زندگی امروزی هستند؛ اما استفاده از این وسایل در ساعات پایانی شب میتواند خواب را مختل کند.
دکتر لندن ترجیح میدهد پیش از خواب از هیچ صفحهنمایشی استفاده نکند. او به جای آن، کتاب کاغذی میخواند و سپس چند دقیقهای را در آرامش سپری میکند.
به گفته او: «اجازه دهید ذهنتان آرام شود.»
بررسیهای علمی نشان میدهد نور آبی ساطعشده از نمایشگرها تولید هورمون ملاتونین را کاهش میدهد؛ هورمونی که نقش کلیدی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد.
علاوه بر این، نور آبی باعث افزایش هوشیاری و فعالیت ذهنی میشود؛ موضوعی که درست برخلاف شرایط مورد نیاز برای خوابیدن است. جایگزین کردن زمان استفاده از موبایل با مطالعه یا فعالیتهای آرامشبخش میتواند ذهن را برای استراحت آماده کند.
۴. محیط اتاق خواب را کنترل کنید
محیط خواب نقش مهمی در کیفیت استراحت شبانه دارد. دکتر لندن تأکید میکند که اتاق خواب باید تا حد امکان تاریک، ساکت و خنک باشد.
دمای پایین اتاق به کاهش دمای بدن کمک میکند؛ فرایندی که برای ورود به مراحل عمیق خواب ضروری است. از سوی دیگر، نور و صداهای مزاحم میتوانند باعث اختلال در خواب و بیدار شدنهای مکرر شوند.
استفاده از پردههای ضخیم یا تاریککننده، حذف منابع نور اضافی و در صورت نیاز بهرهگیری از دستگاه تولید صدای سفید (White Noise) میتواند محیطی مناسبتر برای خواب فراهم کند.
برای داشتن خواب بهتر، لزوماً به روشهای پیچیده یا تجهیزات گرانقیمت نیاز نیست. فاصله دادن بین شام و زمان خواب، دوش آب گرم، کنار گذاشتن نمایشگرها و فراهم کردن محیطی آرام، تاریک و خنک میتواند به بدن کمک کند راحتتر به خواب برود و صبح با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار شود.
منبع: سلامت نیوز
